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コーヒーおかわりいかが

カフェインの筋肉への影響とは!?知られざる効果

「カフェインは筋肉増強に良い」なんて話を聞いたことがある人もいるのでは?実はカフェインと筋肉は、とても関係性が深いんです。そこでカフェインを摂取するとなぜ筋力アップに繋がるのか、正しい摂取方法や注意点などを詳しく紹介していきます。

カフェインは筋肉と大きく関係している

筋トレ前にカフェインを摂取すると、効率的に筋力アップを行なえるって知っていましたか?実はカフェインには筋肉をアップさせてくれる嬉しい効果があるんですよ。では具体的にカフェインにはどんな効果があるのか、より効果を上げるための摂取方法やお薦めのサプリ3選まで徹底解説!ただカフェインの過剰摂取は重大な副作用を招くこともあるため、1日の必要摂取量はもちろん、上限摂取量も説明しますのでぜひ参考にしてみてください。

カフェインが筋トレに効果的な3つの理由!

カフェインの効果にはいったいどんなものがあるのか、筋トレに効果的と言われる理由を詳しく解説していきましょう。

運動能力向上

カフェインには「強心作用」があります。強心作用とはその名の通り心臓の働きが良くなることで、酸素の供給量がアップしたり血液が隅々までいきわたるようになります。心臓が元気になることで、運動能力も向上するんですよ。またカフェインには筋肉内にあるカルシウムイオンを増やすことで、筋肉の収縮率がアップします。筋肉の収縮率がアップするということは、少ない力で筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

疲労感の解消

カフェインには中枢神経を刺激することで脳が興奮し覚醒します。よく眠気覚ましにコーヒーを飲むと眠気が吹っ飛び、頭がスッキリするのは中枢神経が興奮しているからなんです。また脳が興奮状態になると、疲労を感じにくくなります。なぜならカフェインには、興奮しすぎた体を抑え眠気を誘う作用がある「アデノシン」の働きを抑制する働きがあるからです。

アデノシンが抑制されることで、脳はしっかり覚醒することができるため、疲労感を感じにくくするのはもちろん、集中力もアップすることからより効率的に筋トレを行うことができると言えるでしょう。ただしカフェインは一時的に疲労感を忘れさせるという効果があるだけで、疲労が回復しているわけではありません。その点はしっかり覚えておいてくださいね。

脂肪燃焼効果

私たちの体は筋トレなど運動を行った場合、最初にグリコーゲンと呼ばれる糖質から先に燃焼していきます。そのためこの糖質の燃焼が終わらない限り、脂肪を燃焼させることができないのです。

でもカフェインには血液中の脂肪を分解する働きがある、「リパーゼ」を活性化させる働きがあるため、カフェインを摂取してから運動することで、最初から脂肪を燃焼させることができます。またリパーゼには代謝を高める働きがあるため、効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

さらにカフェインには、体に溜まった脂肪を燃焼させる作用がある「褐色脂肪細胞」の活性化も行なっているため、その点も脂肪燃焼に一役買っていると言えるでしょう。

筋トレに効果的なカフェインの摂取方法

カフェインをただ単に摂取すれば良いのかというとそうではありません。カフェインの効果をより高めるためには、摂取するタイミングも重要です。またカフェインは副作用も強く出るものなので、摂取しすぎも禁物です。

ではどのタイミングでカフェインを摂取すれば良いのか、1日に摂取する目安量はどれくらいなのか詳しく見ていきましょう。

効果的なタイミング

カフェインをどのタイミングで摂取すれば一番効果が高いのかというと、筋トレを行う約30分前が良いと言われています。なぜならカフェインが体内に吸収されるまでに15分程度はかかるため、確実に体内に吸収されている30分前が理想とされているんですよ。

また一度摂取したカフェインは、5時間程度は効果が持続すると言われています。

目安の摂取量

冒頭でも少しお話ししましたが、カフェインの多量摂取は体に良くありません。ではどれくらい摂取するのが良いのかというと、100~150mg程度が一番カフェインを力を発揮させられると言われています。

100~150mgというと大体コーヒー1杯分の量!これが200mg以上カフェインを摂取すると、逆に効果が出にくくなってしまうので注意してください。

ちなみに1日の上限摂取量は成人の場合400mg、カフェインの過剰摂取による急性中毒症にかかるリスクが高まるのは500mg以上、致死量は3000mg程度です。急性中毒症状になると、下痢や嘔吐・頭痛・不眠症・神経が敏感になるなどの症状が現れます。

筋トレにオススメのカフェインサプリメント

飲み物でもカフェインを摂取しても良いのですが、サプリメントの方がどれだけの量を摂取したのか明確にわかるのでお薦めです。ではどんなサプリメントが人気なのか、詳しく見ていきましょう。

エスタロンモカ錠

エスタロンモカ錠は1錠に無水カフェインが100mg配合されたサプリメントです。カフェインの力をより引き出してくれるビタミンB1も配合されているため、より効率よくカフェインの力を発揮してくれます。

 

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24錠入り  1箱:257円(税込)

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カーフェソフト錠

カーフェソフト錠は無水カフェインが1錠あたり93mgと他のサプリメントに比べると少し少なめなので、副作用が出やすい人にはお薦めと言えます。また眠気をしっかり取ってくれるので、より集中して筋トレを行うことができるんですよ。

 

購入はこちらから

16錠入り 1箱413円(税込)

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トメルミン

トメルミンは無水カフェインが3錠で500mg配合されたサプリメントです。トメルミンの最大の特徴は、水なしで飲めること。そのためいつでもどこでも飲むことが可能です。味もメントール味なので、苦みもなく飲みやすいのは嬉しいですよね。

 

購入はこちらから

6錠入り 648円(税込)

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カフェインの筋肉への影響

カフェインを摂取するうえで、注意しなければいけない点もあります。ではどういった点に注意しなければいけないのか、詳しく紹介していきましょう。

筋肉の緊張、痙攣

カフェインには利尿作用がある、という話をよく聞きますよね。

そもそもなぜ利尿作用があるのかというと、カフェインには脳を興奮させ交感神経を優位にする働きがあるんです。交感神経が優位に立つことで、腎臓の血管を拡張させ血液を大量に腎臓に送り込まれ、尿がたくさん作られるようになります。その結果たくさんの尿が排出されることになるんですよ。

ただ筋トレなどを行っている場合、ただでさえよく汗をかくため、体内の水分量が減ってしまいます。体内の水分が減ってしまうと、筋肉の緊張や痙攣が起きることがあるのです。放っておくと脱水症状を引き起こすこともあるため、こまめな水分補給を忘れずに行いましょう。

筋肉痛

カフェインを毎日大量に摂取し続けていると、カフェイン中毒になってしまうことがあります。カフェイン中毒になるとカフェインの摂取を止めた時、「離脱症状」が出てしまうことも多いんですよ。その離脱症状の一つに筋肉痛があります。

離脱症状からくる筋肉痛は、風邪やインフルエンザのときのような痛みで、他にも頭痛・疲労感・眠気などの症状も合わせて出ることが多いです。離脱症状は大体7~12日程度で徐々に治まっていきます。

この離脱症状はカフェインの摂取量が多ければ多いほど引き起こしやすくなるため、毎日カフェインを摂取するのは控えたり、量を調整するなど中毒にならないよう注意しましょう。

飲み過ぎに注意し効果的にカフェインを摂ろう!

カフェインを摂取することで、効果的に筋力アップを行うことができるうえ、脂肪も効率的に燃焼することができるためダイエットにも効果が期待できます。ただし多量摂取は急性中毒症状などの症状を引き起こすだけでなく、逆に効果が出にくくなってしまうため摂取量には十分注意してください。

また明確なカフェインの摂取量を把握するためには、サプリメントでの摂取がお薦めですよ。カフェインの過剰摂取に注意しながら、カフェインをうまく筋トレに取り入れ理想のボディを手に入れてみてはいかがでしょう。

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